10 surse vegetale de proteine pentru vegetarieni și nu numai

Iată cele mai importante surse de proteine vegetale care înlocuiesc cu succes proteinele de proveniență animală. Acestea nu ar trebui să lipsească din dieta vegetarienilor sau a persoanelor care aleg să nu mai mai consume alimente de proveniență animală o perioadă (post, cură de detoxifiere)

1. Spanacultop-view-1248953__480

Spanacul are un conținut ridicat de vitamine A, C, D, E, K, dar și de fier, calciu, mangan și magneziu. Cea mai bună alegere o constituie spanacul tânăr (baby spinach). Cu cât frunzele sunt mai mari, cu atât sunt mai mature, mai tari și mai ațoase. Poate fi consumat în salate sau sub formă de smoothie.

100 g spanac conțin 3 g de proteine

2. Lintea

Lintea reprezintă o  sursă populară de proteine printre vegetarieni. Este bogată în minerale (fier, magneziu, fosfor) și vitamine din grupul B. Cele două sortimente folosite des în alimentație sunt lintea roșie și cea verde, deoarece își păstrează cel mai bine forma și proprietățile în timpul fierberii. Se pot consuma sub formă de supă cremă, tocăniță sau în salate.

100 g linte fiartă conțin 9 g de proteine

3. Fasoleared-932689__480

Fasolea este un important substitut al cărnii. Boabele de fasole sunt surse concentrate de molibden, un mineral mai puţin cunoscut, necesar pentru fabricarea unor enzime cu rol în detoxifierea organismului. Deoarece are un indice glicemic foarte scăzut reprezintă o alegere inspirată pentru diabetici. Se poate consuma sub formă de fasole boabe în ciorbe, tocănițe, salate sau sub formă de pastă.

100 g fasole fiartă conțin 9 g de proteine

4. Quinoua

Quinoa este poate una dintre cele mai importante surse non-animale de proteine deoarece conține toți cei 9 aminoacizi esențiali care sunt cruciali pentru buna funcționare și sănătatea organismului. Reprezintă o minunată opțiune pentru cei ce urmează o dietă fără gluten. Sortimentele alimentare de quinoua roșie sau albă se pot consuma fierte în supe, tocănițe sau salate.

100 g quinoua fiartă conțin 4,5 g de proteine

5. Orezul brungrains-651404_1280

Orezul brun are mai multe beneficii pentru sănătate comparativ cu cel alb, deoarece nu și-a pierdut, în urma măcinării, nutrienții esențiali (proteine, calciu, fibre, magneziu, zinc și potasiu). Este recomandat diabeticilor și persoaneleor cu intoleranță la gluten. Se poate consuma ca și garnitură sau în amestec cu alte legume sau ciuperci sub formă de tocăniță.

100 g orez brun fiert conțin 2,6 g proteine

6. Spirulina

Spirulina provine dintr-o algă naturală (cyanobacteria) deosebit de bogaă în nutrienți și proteine. Spirulina are un conținut ridicat de proteine vegetale, antioxidanti și minerale (fier, potasiu, sodiu, magneziu, fosfor, calciu). Se poate administra ca supliment alimentar sub forma de tablete, sau pulbere pe care o puteți adăuga la smoothie-uri.

100g de spirulină conțin 58 g de proteine

7. Soiasoy-1888556_1280

Soia conține pe lângă proteine, vitamine (B, D si E), minerale (calciu, fosfor) și acizi grași nesaturați. Conținutul în fitoestrogeni face ca alimentele din soia să fie o alegere bună pentru femeile aflate la menopauză. Soia este contraindicată în dietele celor ce sufera de hipotiroidie, a femeilor însărcinate și copiilor sub 3 ani. Este de preferat ca produsele din soia pe care le consumați (lapte, iaurt, tofu) să provină din culturi organice.

100 g soia conțin 40 g de proteine (conținutul proteic variază în funcție de produs)

8. Drojdia de bere inactivă

Drojdia de bere inactivă este adesea folosită în bucătaria vegetariană, având gust asemănător cașcavalului. Reprezintă o sursă bogată de proteine complete, vitamine (tot complexul B) și minerale (acid folic, potasiu, crom, magneziu, calciu, fosfor, seleniu). Se găseşte sub formă de fulgi sau pudră. Se poate folosi la gătit (ca agent de legare, înlocuitor de ou în chifteluțe, drob, supe), se poate adăuga în smoothie-uri sau consuma caatare.

100g de fulgi de drojdie de bere inactivă conțin 44 g de proteine

9. Migdalele, nucile, cajuwalnut-1922881_1280

Fructele oleaginoase nu trebuie să lipsească dintr-o alimentație sănătoasă. Acestea conțin din abundență atât proteine, cât și grăsimi sănătoase (Omega-3), fibre și antioxidanți. Reprezintă o alegere bună pentru o gustare între mese. Se pot adăuga în salate sau în mixul de cereale consumat dimineața cu lapte sau iaurt. La fel ca și semințele e de preferat să fie consumate crude.

100 g de fructele oleaginoase conțin în medie 20 g de proteine

10. Semințele de floarea soarelui, susan, dovleac, cânepă

Aceste seminţe sunt bogate atât în proteine, cât și în vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale (magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor). De asemenea conțin tryptofan (aminoaicid esențial din care se formează serotonina) si fitosteroli (substanțe care intră în componența hormonilor steroidici și a vitaminei D). Se pot adăugă în salate sau iaurturi, sau se pot consuma ca și gustare între mesele principale. Pentru a beneficia de toți nutrienții e bine să fie consumate crude.

100 g de semințe conțin în medie 20 g de proteine

4 comentarii la “10 surse vegetale de proteine pentru vegetarieni și nu numai

  1. Avatar Mihai Bornaz spune:

    Buna ziua ! Interesant articol. Am o cunostinta care a inceput o dieta bazata in mare parte pe seminte si in paralel mai mananca si preparate clasice. De ceva vreme a inceput sa ii creasca din nou parul in culoarea tineretii. Avand parul lung mi-a aratat un fir care era negru la capat, alb spre mijloc si din nou negru spre radacina. Exista vreo explicatie medicala ? Eu sunt destul de nerabdator sa incerc. Avem varste foarte apropiate si in timp ce eu am albit jumatate, ea incepe sa aiba iar anii tineretii. Nu am specificat : nu s-a vopsit niciodata. Despre semintele de in si susan mi-a spus ca le macina intai. In conditiile in care imi creste iar par castaniu, nu mai mananc nimic decat seminte …

    • Avatar Doctor Mino spune:

      E bine ca semințele de in și susan să fie consumate măcinate deoarece așa se absorb mai bine. Nu este descrisă o legătură între acestea și prevenirea albirii părului. Ele sunt în special folosite pentru aportul de nutrienți și reglarea tranzitului intestinal.Albirea părului are și o componentă genetică pe care alimentația nu o poate influența. O dietă variată bogată în antioxidanți poate contribui la încetinirea proceselor de îmbătrânire celulară.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *